계단 오르기 운동의 효과, 어디까지 알고 계시나요?
평소 운동하는 것을 꺼려하던 50대 남성 김모씨는 최근 늘어나는 뱃살과 함께 허리통증이 심해져 걱정이 많습니다. 인터넷 검색을 통해 ‘운동으로 뱃살은 줄이고 허리근육은 키워야 한다’라는 결론은 얻었지만, 막상 행동으로 옮기려고 하니 막연함에 머리만 복잡해집니다. 운동은 해야겠는데 혼자서는 어렵고 헬스장을 다니자니 작심삼일이 될 것 같아 고민인 김모씨, 어떻게 하면 허리통증을 잡을 수 있을까요?
유산소운동과 무산소운동을 한번에 할 수 있는, 계단 오르기에 주목하자!
허리통증을 줄이기 위해서는 허리에 부담을 주는 뱃살은 줄이고, 허리를 잡아주는 근육은 튼튼하게 만들어야 합니다. 이러한 이유로 걷기, 등산, 수영 같은 유산소운동과 허리근육에 힘을 주는 무산소운동을 함께 해야 하는데, ‘계단 오르기’는 이 두 가지 운동의 효과를 한번에 볼 수 있는 운동입니다.
▶ 평지 걷기 보다 2배 이상 높은 칼로리 소비 효과
체중 70kg의 사람이 100kcal를 소비하는데 걸리는 시간은 평지 걷기운동을 했을 때 20분 이상이 걸리지만, 계단 오르기의 경우 10분이면 충분합니다. 하루 10분씩 3번만 반복해도 300kcal 정도를 소비하게 됩니다.
▶ 허리를 바로 세워주는 허리근육 강화 효과
계단 오르기는 허리를 바로 세워주는 척추 주변의 근육을 강화시키는 효과가 있습니다. 특히 몸의 심부에 위치하여 올바른 정자세를 유지하게 하는 ‘대요근’을 발달시켜 줍니다.
계단 오르기 운동 전, 나의 체력 상태 파악하기!
- ① 운동할 준비를 한 다음 계단 앞에 선다.
- ② ‘하나, 둘, 셋, 넷’ 리듬에 맞춰 발을 하나씩 올렸다 내린다.
- ③ 일정한 리듬으로 3분 동안 반복한다.
- ④ 3분이 지나면 1분 동안 심박수를 측정한다.
언제∙어디서든 할 수 있는 계단 오르기 운동, 이것만 기억하세요!
첫째, 신발은 최대한 편안한 것으로 신는다.
둘째, 허리는 곧게 펴고 발바닥 전체가 계단에 닿게 한다.
셋째, 관절에 통증이 있는 경우 계단을 내려올 때는 엘리베이터를 이용한다.
넷째, 중심을 잃지 않도록 주의한다.
다섯째, 자신의 체력에 맞게 단계별로 강도를 늘려나간다.
- 1단계 : 5~10층 높이를 하루 2~3번 반복한다.
- 2단계 : 11~15층 높이를 하루 2~3번 반복한다.
- 3단계 : 16~20층 높이를 하루 2~3번 반복한다.
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