발목에 발목 잡히지 않기 위한 방법
우리는 흔히 어떤 일에 잡혀 헤어나지 못하는 상황이 되었을 때 ‘○○에 발목을 잡히다’라는 표현을 사용합니다. 발목을 붙잡히게 되면 원하는 방향으로 나아갈 수 없어 이러한 표현이 생긴 것인데, 건강관리에 있어서 발목 건강을 잘 챙기지 못할 경우, ‘발목에 발목을 잡힐 수도 있어’ 이에 대한 관리가 필요합니다.
발목, 왜 관리가 필요할까?
발은 우리 몸의 체중을 가장 직접적으로 지탱하는 부위로, 한번 걸을 때 체중의 120%, 한번 뛸 때 체중의 300% 가량을 지탱하는 것으로 알려져 있습니다.
체중이 많이 나가면서 발목 주변의 근육과 관절이 약해지게 되면 발목 부상에 대한 위험이 증가하게 되는데, 건강보험공단의 통계자료에 따르면 발목 부상의 대부분을 차지하는 발목염좌 환자는 2007년 143만 명에서 2013년 180만 명으로 5년 사이에 26%나 늘어난 것으로 밝혀졌습니다.
특히 발목염좌가 한번 발생하면 같은 증상이 반복적으로 일어날 확률이 매우 높아지고, 또 제대로 된 치료를 받지 않을 경우 연골손상과 관절염으로까지 진행될 수 있습니다.
나의 발목 건강 상태는?
아래와 같은 방법을 통해 발목의 건강 상태를 쉽게 파악할 수 있습니다.
- (1) 의자에 앉아 다리와 발등을 일자로 편다.
- (2) 발목을 천천히 크게 돌린다.
- (3) 발목이 그리는 원의 크기가 20cm 정도면 정상, 20cm 이하면 발목 관절 이상을 의심 할 수 있다.
발목 건강, 어떻게 관리할 수 있나요?
발목 건강을 잘 챙기기 위해서는 적절한 체중을 유지하면서 발목 주변의 근육과 관절 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 아래에 제시한 운동을 일주일에 최소 3일 이상 실천하시기 바랍니다.
타월을 이용한 발목 스트레칭
- ① 평평한 바닥에 앉아 양쪽 다리를 앞으로 뻗는다.
- ② 무릎을 바르게 펴고 타월로 한쪽 발을 감싼다.
- ③ 호흡을 들이마셨다가 천천히 뱉으면서 타월을 몸 쪽으로 당긴다.
- ④ 호흡은 편하게 하면서 15~30초 정도 유지한다.
- ⑤ 왼쪽과 오른쪽 모두 2~4번 반복한다.
자리에 앉아 발목 돌려주기
- ① 평평한 바닥에 앉아 양쪽 다리를 앞으로 뻗는다.
- ② 한쪽 발목을 위아래로 움직이다가 천천히 원을 그려준다.
- ③ 동작을 할 때 다리는 움직이지 않고 발목만 사용한다.
- ④ 10번 정도를 돌린 다음 방향을 바꿔서 돌려준다.
- ⑤ 왼쪽과 오른쪽 모두 2~4번 반복한다.
뒷꿈치 올렸다 내리기
- ① 의자 뒤에 서서 양손으로 의자를 잡아준다.
- ② 발 뒷꿈치를 들어올려 5초 정도 자세를 유지한다.
- ③ 시간이 지나면 천천히 발 뒷꿈치를 내려준다.
- ④ 동작이 익숙해지면 의자를 잡지 않고 수행한다.
- ⑤ 10회 정도를 2~4번 반복한다.
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