봄이 오면 심해지는 발바닥의 통증, 족저근막염을 예방하는 운동

아침에 일어나 첫발을 내딛는 순간 찌릿한 통증에 악! 소리를 질렀던 경험, 혹시 있으신가요?

걸을 때마다 발바닥이 욱신거린다면 ‘족저근막염’을 의심할 수 있습니다. 활동량이 많아지는 봄철 유독 잘 발생하는 족저근막염에 대해 알아보도록 하겠습니다.

족저근막염, 넌 누구니?

족저근막염은 발바닥 근육을 감싸는 근막에 염증이 생긴 질환을 말합니다. 평발처럼 선천적 이상이 원인이 되는 경우도 있지만, 대부분 발에 무리가 가해져서 발생합니다.

족저근막염의 대표적 원인들
  • 체중이 증가한 경우
  • 운동량을 갑작스레 늘린 경우
  • 쿠션이 없는 딱딱한 신발을 착용한 경우
  • 하이힐 등 굽이 높은 신발을 착용한 경우
증상은 어떻게 나타나나요?

족저근막염의 대표적인 증상은 아침 기상 직후 첫발을 디딜 때 극심한 통증이 생겼다가 점차 호전되는 것입니다.

족저근막염의 주요 증상들
  • 발뒤꿈치 뼈 안쪽을 누를 때 나타나는 통증
  • 발가락을 발등 쪽으로 구부릴 때 생기는 통증
  • 휴식 후 움직일 때 나타나는 통증
  • 앉았다가 일어날 때 생기는 심한 통증
족저근막염, 어떻게 치료하나요?

증상 초기라면 원인을 제거하고, 간단한 증상 완화법을 통해 치료가 가능합니다. 하지만 증상을 오래 방치하는 경우 주사 치료, 체외충격파 치료, 수술적 치료까지 받아야 할 수도 있는데요. 앞서 살펴본 의심 증상이 나타난다면 지체 없이 대처를 해야 합니다.

집에서 하는 족저근막염 운동(1) - 수건을 이용한 발바닥 스트레칭

① 바닥에 앉아 양쪽 다리를 뻗는다.
② 수건으로 양 발을 감싼 후 서서히 당긴다.
③ 15~30초간 당긴 상태를 유지한다.
④ 동작을 3~4회 반복한다.

집에서 하는 족저근막염 운동(2) - 발가락으로 수건 들어 올리기

① 수건을 바닥에 두고 의자에 앉는다.
② 발가락을 이용해 수건을 들어 올렸다 내린다.
③ 동작을 10~20회 정도 반복한다.
④ 반대쪽 다리도 운동한다.
⑤ 동작이 쉬워지면 수건 대신 책을 사용한다.

집에서 하는 족저근막염 운동(3) - 발바닥으로 차가운 캔 굴리기

① 차가운 캔을 바닥에 두고 의자에 앉는다.
② 발의 아치를 따라 앞뒤로 굴려준다.
③ 동작을 3~5분 동안 반복한다.
④ 반대쪽 다리도 운동한다.

이와 함께 잠에 들기 전 미지근한 물로 족욕을 하는 것도 좋은 방법이 되는데요. 일반적으로 족저근막염을 치료하기 위해서는 6개월 이상의 기간이 필요하기 때문에 꾸준한 노력을 기울이는 것이 중요합니다.