운동이 수면에 도움이 되는 이유

운동은 기본적으로 몸에 축적되어 있는 에너지를 소비하고 몸에 자극을 주는 활동이라고 할 수 있습니다. 이와 반대로 수면은 소비한 에너지를 보충하면서 몸을 안정시키는 역할을 하게 되는데, 운동 후 평소보다 잠이 더 빨리 들게 되고, 더 많은 시간 잠을 자는 이유는 정상적인 몸 상태로 회복하기 위해 보다 많은 휴식시간이 필요하기 때문입니다. 여기에 더해 운동이 스트레스를 해소시키고, 혈액순환을 원활하게 하는 것도 수면에 도움이 되는 이유입니다.

운동이 수면을 방해하는 경우

그러나 운동을 잘못된 방식으로 하게 될 경우 오히려 수면을 방해하게 되는데, 그 원인은 운동의 강도와 운동을 하는 시점에서 찾을 수 있습니다. 운동은 근육을 긴장시키고 몸을 항진상태에 놓이게 하기 때문에, 강도가 높은 격렬한 운동을 한 후에는 한동안 수면을 취하기 어려워집니다. 특히 저녁 9시 이후에 우리 몸은 휴식을 취하기 위해 체온과 대사를 서서히 낮추기 시작하는데, 이 시점에서 격한 운동을 하게 되면, 교감신경이 활성화 되어 잠에 빨리 들지 못할 뿐 아니라, 수면의 질도 떨어지게 되는 것입니다.

수면에 도움이 되는 운동 방법

평소 고강도 운동을 즐기면서 수면에 어려움을 느끼는 분들이라면, 운동 시작 시간을 잠자기 4~8시간 정도로 앞당기거나, 운동의 강도를 줄이는 것이 바람직합니다. 평균적으로 가벼운 수준에서 보통 정도의 운동을 일주일에 4회, 하루 30~60분 정도 실천했을 때, 수면 연장 효과가 큰 것으로 알려져 있습니다. 또한 아래와 같이 몸을 이완시켜주는 형태의 운동을 잠자기 전에 하는 것도 수면의 질을 개선시키는 데 많은 도움이 됩니다.

(1) 호흡운동

1. ① 온 몸의 긴장을 풀어 편안한 자세를 만든다.
2. ② 양손을 배 위에 올리고, 눈을 감는다.
3. ③ 코로 천천히 숨을 마시는데, 가슴은 가만히 두고, 배가 볼록해지는 것을 손으로 느낀다.
4. ④ 숨을 마실 때보다 2초 정도 길게 내뱉는다.
5. ⑤ 하루 15~30분 정도 연습을 한다.
6. *호흡량을 갑작스레 늘리면 과호흡증후군이 발생할 수 있어 주의한다.

(2) 다리 스트레칭

1. ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
2. ② 오른쪽 발은 가만히 있는 상태에서 왼쪽으로 왼발과 몸통을 틀어준다.
3. ③ 왼쪽 무릎을 곧게 편 상태로 양손을 서서히 발 끝으로 가져간다.
4. *호흡을 깊게 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 내려간다.
5. ④ 할 수 있는 만큼 동작을 하고 8~10초 정도 버텨준다.
6. *호흡은 멈추지 말고 편하게 유지한다.
7. ⑤ 좌우를 번갈아 가며 2~4번 정도 반복한다.

(3) 허리 스트레칭

1. ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
2. ② 호흡을 깊게 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 양손을 발끝으로 가져간다.
3. *이 때 무릎은 곧게 편다.
4. ③ 할 수 있는 만큼 동작을 하고 8~10초 정도 버텨준다.
5. *호흡은 멈추지 말고 편하게 유지한다.
6. ④ 시간이 지나면 처음자세로 돌아오고 뒤로도 똑같이 젖혀준다.
7. ⑤ 2~4번 정도 충분히 반복한다.

(4) 어깨 스트레칭

1. ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
2. ② 왼팔을 오른쪽 어깨에 올리고, 오른 손목과 왼쪽 손목을 교차시킨다.
3. ③ 호흡을 깊게 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 오른 손목을 뒤로 서서히 당겨준다.
4. ④ 할 수 있는 만큼 동작을 하고 8~10초 정도 버텨준다.
5. *호흡은 멈추지 말고 편하게 유지한다.
6. ⑤ 좌우를 번갈아 가며 2~4번 정도 반복한다.

(5) 목 스트레칭

1. ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
2. ② 양손을 깍지 껴 머리 뒤로 가져간다.
3. ③ 호흡을 깊게 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 목을 앞으로 서서히 당겨준다.
4. ④ 할 수 있는 만큼 동작을 하고 8~10초 정도 버텨준다.
5. *호흡은 멈추지 말고 편하게 유지한다.
6. ⑤ 시간이 지나면 처음자세로 돌아오고 뒤로도 똑같이 젖혀준다.

글_ 박태진, 운동처방사