긴장성 두통 완화를 위한, 하루 5분 스트레칭
살면서 누구나 한 번 이상은 겪는 흔한 질환, 바로 두통입니다. 특히 두통의 70~80%를 차지하는 ‘긴장성 두통’은 특별한 질환이 없어도 머리 주변의 근육 긴장, 스트레스, 잘못된 자세 등의 원인으로 누구에게나 나타날 수 있습니다. 나이와 성별 구분 없이 나타나며, 뒷목부터 시작해서 뒤통수, 그리고 머리에 띠를 두르면서 통증이 나타나는 것이 특징입니다. 또한 감정적, 혹은 신체적 스트레스 상황에서 더 심해지는 경향이 있습니다.
긴장성 두통의 관리에서 가장 중요한 것은 두통의 원인이 심각한 병이 아님을 스스로 인식하여 주변 환경에서 오는 스트레스 요인을 줄이고, 적당한 운동과 여가 활용을 통해 건강하고 안정된 정신 상태를 유지하려는 노력입니다. 두통이 생겼을 경우 하던 일을 잠시 멈추고 조용히 앉은 다음, 눈을 감은 상태에서 호흡을 천천히 반복하는 것도 긴장을 푸는 좋은 방법입니다.
이럴 경우에는 반드시 병원에 가서 진료를 보세요!
- 두통의 정도가 심하고, 집에서 할 수 있는 처치로도 호전되지 않을 경우
- 원인을 알 수 없는 두통이 일주일에 3회 이상 발생할 경우
- 두통의 빈도가 늘어나거나 통증이 점점 심해질 경우
- 운동이나 성행위, 기침, 코 풀기 등을 실시한 후 두통이 발생할 경우
- 두통 때문에 자다가 깨거나 하루 중 아침 두통 증상이 심할 경우
긴장성 두통을 완화시켜주는 스트레칭
스트레스나 근육의 긴장은 긴장성 두통의 가장 큰 원인이 되기 때문에 긴장되어 있는 근육을 풀어주는 스트레칭은 가장 좋은 예방책이자 치료가 될 수 있습니다. 아래의 동작들을 잘 숙지한 다음, 틈틈이 운동하시기 바랍니다.
머리 앞으로 당겨주기!
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
- ② 양손을 깍지 끼어 고개를 눌러준다.
- ③ 호흡을 편하게 하면서 8~10초 유지한다.
- ④ 3~5번 정도 반복한다.
목 돌려주기!
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
- ② 양손을 허리 뒤에서 돌려 잡는다.
- ③ 목을 천천히 돌려준다.
- ④ 좌우를 3~5번 정도 반복한다.
머리 뒤로 밀어주기!
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
- ② 양손을 턱에 대고 뒤로 밀어준다.
- ③ 호흡을 편하게 하면서 8~10초 유지한다.
- ④ 3~5번 정도 반복한다.
어깨 올려주기!
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
- ② 양팔은 살짝 벌린다.
- ③ 그 상태에서 어깨를 올렸다 내려준다.
- ④ 10번 정도 반복한다.
어깨 벌려주기!
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
- ② 양손을 깍지 끼어 머리 뒤에 둔다.
- ③ 양팔을 서서히 벌린 다음 8~10초 정도 유지한다.
- ④ 3~5번 정도 반복한다.
글_ 김은영, 운동처방사
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