맨주먹으로 혈압을 잡는다? 하루 10분 주먹 쥐기 운동
음식을 싱겁게 먹고, 매일 같이 운동을 하고, 또 담배와 술을 끊어도 관리가 쉽지 않은 고혈압! 하지만 미시간 대학교 의과대학 연구팀에 의하면 제자리에서 주먹을 쥐었다 펴는 운동만으로도 혈압을 최대 10% 가까이 떨어뜨릴 수 있다고 하는데요. 이번 칼럼을 통해 주먹을 쥐었다 펴는 것만으로 혈압이 어떻게 떨어지는지, 또 그 구체적인 방법은 무엇인지에 대해 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
주먹을 쥐었다 펴는 것만으로 어떻게 혈압이 떨어질까요?
주먹 쥐기 운동의 혈압개선 효과는 미국심장협회(AHA)에 의해서도 이미 입증이 된 사실입니다. 물론 적절한 방법으로 지속적으로 운동했을 때 효과를 기대할 수 있지만, 주먹 쥐기 운동은 다음과 같은 영향을 주어 혈압을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있습니다.
- (1) 혈압을 조절하는 자율신경계의 균형을 맞춰준다.
- (2) 손상된 혈관의 회복을 돕는 등 혈관을 건강하게 만든다.
- (3) 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 한다.
주먹 쥐기 운동은 많은 시간을 필요로 하지 않고, 언제∙어디서나 쉽게 할 수 있으며, 1~2개월 정도면 혈압이 낮아져 운동효과가 비교적 빠르게 나타나는 운동입니다.
정말로 간한단 하루 10분 주먹 쥐기 운동!
주먹 쥐기 운동은 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 권장되는데, 일을 하는 중간중간이나 대중교통을 이용할 때와 같이 일상생활에서 틈틈이 운동을 해준다면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 아래와 같은 방법으로 자신의 근력수준에 맞게 운동 단계를 하나씩 올려가며 꾸준히 운동하시기 바랍니다.
주먹쥐기 운동 1단계
① 양손을 편안하게 들어준다.
② 최대 강도의 1/3 정도로만 힘을 주어 주먹을 쥔다.
*팔의 근육이 살짝 긴장할 정도로만 힘을 주는 것이 중요
③ 호흡을 편하게 하며 2분 동안 유지한다.
④ 시간이 지나면 주먹을 피고 1~2분 동안 휴식을 취한다.
⑤ ①~④번 동작을 총 3번 반복한다.
주먹쥐기 운동 2단계
① 한 손으로 쥘 수 있는 스펀지공이나 고무공을 준비한다.
② 꼭 공이 아니어도 탄성이 약간 있는 물체면 가능하다.
③ 1단계와 같은 방법으로 운동을 반복한다.
④ 양손을 동시에 하지 않고 한쪽 손씩 번갈아 가며 운동을 할 수도 있다.
주먹쥐기 운동 3단계
① 자신의 근력수준에 맞는 악력기를 준비한다.
② 악력기마다 강도에 차이가 있기 때문에 꼭 잡아보고 선택을 한다.
③ 1단계와 같은 방법으로 운동을 반복한다.
④ 양손을 동시에 하지 않고 한쪽 손씩 번갈아 가며 운동을 할 수도 있다.
글_ 박태진, 운동처방사
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