달리기로 인한 거위발건염

우리 몸에 거위발이 있다? 허벅지 근육 중 봉공근, 박근, 반건양근은 허벅지뼈를 지나 정강뼈인 경골 위, 안쪽에 붙게 되는데요. 그 모습이 꼭 거위의 발모양과 비슷하다고 해서 거위발건이라고 부릅니다. 이 거위발은 달리기를 자주 하는 사람들에게 통증이 나타나는 부위 중 하나인데 그래서 ‘거위발건염’이라고 부르곤 합니다.

이 부위에 염증이 생기는 대표적인 이유는 달리는 동안 무릎 안쪽이 과사용되기 때문입니다. 그렇다면 거위발건염을 어떻게 해결해야 할까요? 우선 그 부위에 있는 근육의 과사용을 막는 것이 중요합니다. 그리고 과사용을 막기 위해서는 무릎의 정렬을 잘 잡아주어야 하는데요, 그때 중요한 포인트는 엉덩이입니다.

그래서 소개할 운동은 ‘클램쉘(Clamshell)’이라는 운동입니다.

클램쉘이란 조개가 아름답게 입을 벌리듯, 옆으로 누워서 다리를 옆으로 벌려주는 운동입니다. 운동 방법은 요가블럭이나, 베게 등을 베고 옆으로 돌아누운 뒤, 양 무릎은 붙이고 무릎은 100도 정도로 구부려줍니다. 그리고 윗발과 아래발이 떨어지지 않게 옆으로 다리를 벌려주면 되는데요. 주의할 점은 다리를 과도하게 벌리기 위해 골반이 뒤로 눕는 듯한 모션을 피해야 하는 것입니다.

등산으로 인한 연골연화증

등산을 하게 될 경우 유발될 수 있는 무릎 질환으로 슬개골 연골연화증이 있는데, 무릎에 있는 슬개골과 무릎뼈의 연골이 말랑말랑해져서 그 기능을 제대로 못 하는 것을 말합니다. 무릎 부위에 연골연화증이 생길 경우 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 할 때 무릎뼈와 허벅지뼈가 부딪치면서 통증을 동반 하게 됩니다.

그럴 때 해야 하는 운동이 바로 ‘앞 허벅지 강화(Quadriceps-seting)’ 운동입니다.

Q-set 이라고 불리는 이 운동은 무릎 수술 후 초기 재활에도 많이 하는 운동인데, 쉽게 허벅지에 힘을 주는 운동입니다. 무릎 밑에 수건을 말아 놓은 후, 10초 동안 다리에 힘을 줘서 무릎을 쫙 펴줍니다. 그리고 살짝 쉬었다가 다시 10초간 허벅지를 쫙 펴주는 식으로 운동을 하면 됩니다. 이 운동을 열심히 하게 될 경우 허벅지 앞쪽 근육이 튼튼해지면서 무릎 통증을 줄여줄 수 있습니다.

날씨가 좋아지면서 스포츠 활동이 많아지는 요즘, 올바른 운동으로 더 건강해지길 바랍니다.