나트륨 과다 섭취, 무엇이 문제일까요?

한국인의 사망원인 1~3위인 암, 뇌혈관질환, 심장질환은 나트륨의 과잉 섭취와 밀접한 관련이 있습니다. 나트륨을 과잉 섭취할 경우 혈압이 올라가고 고혈압으로 인한 뇌졸중, 관상동맥질환 등 심뇌혈관계 질환의 위험이 증가하게 됩니다. 또한 골다공증, 위암, 만성콩팥병 등의 질환 유병률 역시 증가합니다.

우리가 먹는 음식의 나트륨 함량은 어느 정도일까요?

우리가 들어본 “저염식이”는 하루 소금 섭취량을 5g 정도로 제한하는 식사를 말합니다. 이는 나트륨 함량이 2g으로 세계보건기구(WHO)에서는 만성질환 예방을 위해 정한 하루 나트륨 섭취 목표량(2g)과도 일치합니다. 하지만 매번 음식을 먹을 때 소금이 얼마나 들어있는지 따지기란 쉬운 일이 아닙니다. 그럼 대략적으로라도 소금의 섭취량을 맞추려면 어떻게 해야 할까요? 소금은 나트륨 40%와 염소 60%로 이루어진 염화나트륨입니다. 이 비율을 토대로, 식품의 나트륨 함량을 알면 소금이 어느 정도 첨가되었는지 알 수 있습니다.

※ 소금의 양으로부터 나트륨 함량 구하기 : 소금의 양(mg) X 0.4 = 나트륨 함량(mg)
※ 나트륨 함량으로부터 소금의 양 구하기 : 나트륨의 양(g) X 2.5 = 소금의 양(g)

식품별 소금 함량의 예

된장찌개 1인분 : 5g	어묵국 1인분 : 6g
마늘종 무침 1종지 : 1.5g	물냉면 1인분 : 6.5g
짬뽕 1,000g : 10g	간장게장 250g : 1.6g

소금에 대한 오해와 진실

1. 나트륨은 짠 음식에만 있다? (X)

빵, 면류 등을 포함한 가공식품에는 나트륨이 많은 화학조미료, 베이킹파우더, 방부제 등의 첨가물이 다량 함유되어 있으므로 짠맛은 덜 느껴져도 나트륨의 함량은 높습니다.

2. 땀을 흘린 뒤에는 소금을 많이 섭취해야 한다? (X)

일상생활을 하는 성인이 하루에 흘리는 땀을 통해 배출되는 나트륨의 양은 한국인 1일 소금 섭취량의 3%에 불과한 양입니다. 따라서 이를 보충하기 위해 소금을 섭취하는 것은 옳지 않습니다. 오히려 땀을 흘린 뒤 과량의 소금을 섭취하면 전해질 균형이 깨져 위험할 수 있으므로, 체내 수분과 전해질의 빠른 회복을 위해 이온음료나 물을 마시는 정도로 충분합니다.

3. 저나트륨 소금을 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다? (△)

저나트륨 소금에는 나트륨이 적은 대신 칼륨이 많이 들어 있습니다. 칼륨은 대부분 신장을 통해 배출되기 때문에 신장 기능이 저하되거나, 혈액 내 칼륨 수치를 높일 수 있는 약제를 복용하는 환자가 저나트륨 소금을 과다 섭취할 경우 체내 혈중 칼륨 농도가 높아져 호흡곤란, 심장마비 등 치명적인 위험을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

저염식이, 이렇게 실천해보세요.

첫째, 음식을 할 때는 짠맛 이외의 신맛(식초), 고소한 맛(참기름, 들기름), 매운맛(고춧가루, 파, 마늘), 향이 강한 맛(후추, 양파, 카레가루) 등을 이용하여 맛을 냅니다.

둘째, 간을 할 때는 소금을 직접 사용하기보다는 간장, 된장, 고추장 등을 정해진 분량만큼 이용하여 맛을 내고, 가급적이면 간은 마지막에 합니다.

셋째, 국, 찌개의 국물 섭취는 피하고 건더기 위주로 먹는 습관을 가지고, 장아찌, 젓갈, 김치와 같이 소금에 절인 음식의 섭취는 피합니다.