무조건 걸으면 된다? 같은 거리 걷고도 효과 더 보는 방법
33만 1,591원! 한국보건사회연구원에서 2014년에 밝힌 걷기 운동을 꾸준히 한 사람과 그렇지 않은 사람의 연간 의료비 차이 금액입니다. 운동을 하지 않은 사람의 연간 의료비는 84만 9,965원으로, 걷기 운동을 꾸준히 한 사람의 51만 8,374원보다 1.64배 정도 많은 것인데, 걷기는 운동효과가 높으면서 누구나 쉽게 접할 수 있어 최고의 ‘가성비’ 운동이라고 할 수 있습니다.
그런데 걷기도, 하는 방법에 따라 운동효과가 달라지곤 하는데요. 이번 시간을 통해 우리가 잘 알지 못했던 걷기의 놀라운 효과들과 운동효과를 높일 수 있는 걷기 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
걷기 운동, 이런 효과도 있었어?
걷기가 다이어트와 성인병 예방에 도움이 된다는 사실은 익히 알려져 있는데요, 그 외에도 다음과 같은 효과들을 기대할 수 있습니다.
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1. 치매에 걸릴 확률이 크게 낮아진다!
걷기를 할 때 보폭을 결정하거나 몸의 여러 근육을 움직이는 과정에서 뇌신경을 많이 사용하게 됩니다. 이러한 이유로 하루 30분을 걷는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교하여 치매에 걸릴 확률이 45% 가까이 낮아진다는 연구결과가 있습니다.
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2. 녹내장 예방에 도움이 된다!
녹내장은 안압이 상승하여 시신경이 눌리거나 혈액 공급에 문제가 생겼을 때 나타나는 질환입니다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 혈압을 떨어뜨리는 호르몬인 도파민이 분비되어 녹내장 예방에 도움이 됩니다.
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3. 허리 통증을 없애준다!
걷기 운동은 다리근육과 함께 허리 근육을 튼튼하게 만들어 줍니다. 대부분의 허리 통증이 허리근육이 약해지면서 발생하기 때문에 걸음을 걷는 것만으로도 허리 통증에 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
같은 운동 다른 효과, 운동효과를 높이는 걷기 방법
하나, 걷기에 적합한 신발 신기
걷기의 운동효과를 높이기 위해서는 우선적으로 신발 선택을 잘 해야 합니다. 아래의 체크사항을 꼼꼼히 확인하여 신발을 고르도록 하며, 출퇴근 시간 등을 활용할 경우 구두같이 굽이 높고 딱딱한 신발은 피하도록 합니다.
- 쿠션이 많은 운동화를 선택한다.
- 운동화 크기는 발뒤꿈치 사이에 엄지손가락 한 개 정도 들어가는 것을 고른다.
- 신발을 구매하기 전 운동화 끈을 끝까지 묶어 사이즈를 확인한다.
- 운동화를 신고 걷기, 앉기, 뛰기 등을 해본다.
둘, 걷는 자세 바로잡기
일반 성인의 10명 중 7명 정도는 ‘팔자걸음’, ‘안장걸음’, ‘발을 끄는 걸음’과 같은 잘못된 보행습관을 가지고 있다는 연구결과가 있습니다. 자세가 바르지 못할 경우 운동효과가 떨어질 뿐만 아니라 무릎, 허리 등에 통증이 생길 가능성이 높아집니다.
- 양 발의 간격은 엉덩이 폭보다 약간 좁게 한다.
- 허리를 곧게 편 상태에서 복부는 안쪽으로 당겨준다.
- 가급적 다리가 일자가 되게 하여 힘차게 걷는다.
- 발뒤꿈치 - 발바닥 중간 - 발가락 순으로 이어지게 걷는다.
- 호흡은 코로 숨을 마시고 입으로 내쉰다.
셋, 걷는 속도에 집중하기
과거에는 지방을 태우기 위해 천천히 오래 걷는 방법이 주로 권장되었으나, 특별한 질환이 없다면 체력수준에 맞춰 걷는 속도를 빠르게 하는 것이 더 효과적입니다.
- 1분에 100보 정도를 걷도록 한다.
- 속도를 올리기 위해 보폭을 무리하게 벌리지는 않는다.
*보통 걸음의 보폭 : 자신의 키에서 100cm 정도를 뺀다.
*빠른 걸음의 보폭 : 자신의 키에서 80~90cm 정도를 뺀다.