저탄수 고단백 식단이란?

수년간 '고지방 저탄수화물' 식단인 이른바 '케토 식단' 열풍이 불었지만, 과도한 지방 섭취로 인한 LDL 콜레스테롤 증가 등 부작용으로 이를 대체하는 '저탄 고단' 식단이 화제가 되고 있습니다.

한국인들이 단백질 먹는 비율은 식단에서 10% 내외입니다. 이를 30%까지 올리고, 탄수화물 섭취를 50~60%까지 낮추는 것이 ‘저탄수 고단백’ 식단입니다. 하루에 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 먹는 것이 가장 중요합니다.

그러나 '저탄고단' 실행에도 주의해야 할 사항이 있습니다. 먼저 탄수화물을 극단적으로 줄이면 집중력 저하, 체력 감소 등 여러 부작용이 나타날 수 있습니다. 극도로 탄수화물을 제한하는 것보다 흰 밀가루, 설탕 등 '정제 탄수화물' 섭취를 평소보다 줄이는 것이 더 낫습니다.

단백질 역시 마찬가지입니다. 과도한 단백질 식단을 오래 유지하면 신장에 무리가 갈 수 있습니다.

단백질은 나눠서 섭취하기

음식 섭취는 양을 배분하는 것이 가장 중요합니다. 저녁 식사를 통해 고기 등 동물성 단백질을 몰아서 섭취하는 경향이 강하지만, 이는 올바른 섭취법이 아닙니다.

2014년 국제학술지 영양학 저널에 실린 논문에 따르면, 단백질을 하루 세 번 적당량으로 나누어 섭취한 그룹은 저녁에 단백질을 몰아서 먹은 그룹보다 근육 단백질을 25% 더 많이 합성하는 것으로 나타났습니다. 우리 몸은 한 번에 특정 양의 단백질만을 사용할 수 있어 저녁에 단백질을 많이 먹을 경우, 지방으로 저장될 확률이 높기 때문입니다.

고기, 생선, 달걀 등 동물성 단백질을 1, 콩, 두부, 견과류 등 식물성 단백질을 2의 비율로 섭취하는 게 좋습니다. 하루 평균 단백질 섭취량은 건강한 성인 기준, 체중 1kg당 0.8g 정도이나, 고단백 식사는 체중 1kg당 1.2g 이상 섭취하면 됩니다. 체중이 80kg인 사람이라면 80X1.2g, 즉 단백질 90~100g 정도를 섭취해야 합니다.

자연식 단백질 섭취하기

최근 단백질 열풍이 불면서 인기를 끌고 있는 단백질 보충제보다 단백질 급원 식품 섭취가 우선 되어야 합니다. 단백질 흡수가 좋은 살코기, 생선, 두부 등을 섭취하는 것이 좋고, 육류의 빈도가 너무 높지 않도록 다른 급원 식품도 충분히 사용해야 합니다.

동물성 단백질의 경우 매일 어, 육류 100~150g을 먹으면 쉽게 섭취할 수 있습니다. 문제는 식물성 단백질을 채우기가 쉽지 않다는 점인데, 콩으로 식물성 단백질 60g을 채우려고 하면 콩 800g 정도를 먹어야 합니다. 따라서, 채소 중에서도 표고버섯이나 매생이 등을 섭취하고, 견과류 중에서는 피스타치오, 캐슈너트 등 단백질이 많은 것을 먹는 것이 도움이 됩니다.

하지만 콩팥 기능이 좋지 않은 사람은 저탄고단 식단을 피하는 것이 좋습니다. 단백질 대사 과정에서 발생하는 암모니아 등 질소산화물은 콩팥에서 여과된 후 체외로 빠져나가는데, 단백질 섭취가 늘어 질소산화물 발생량이 늘면, 콩팥에서 처리해야 하는 양도 그만큼 많아져 콩팥 부하가 커지게 됩니다. 콩팥 기능이 급격히 저하되면, 눈 주위•손•발 부종, 탁하고 거품 낀 소변, 체중 감소, 피로감, 무기력, 식욕 감퇴 등의 증상이 나타날 수 있습니다.