숙면을 위한 영양전략
수면은 인생의 1/3을 차지할 만큼 큰 비중을 차지합니다. 수면의 종류는 크게 REM 수면과 non REM 수면으로 구분이 되는데, REM 수면은 신체적 회복에 필요한 수면이고, non REM수면은 마음과 정신의 피로를 회복하는데 필요한 수면입니다. “수면”은 우리가 살아가는데 있어 하루를 잘 보낼 수 있는 원동력 역할을 하기 때문에 단순히 잠을 자는 것이 아닌 숙면을 취하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 이번 칼럼에서는 숙면을 위한 스마트한 영양전략에 대해 알아보도록 하겠습니다.
숙면을 원한다면 이것만은 꼭 지키자!
잠을 드는 데 문제가 있거나, 편안한 수면을 유지하거나, 기상하는 데 어려움을 느끼고 있다면 아래의 문구를 기억해주세요.
- 매일의 적정 혈당량을 유지하자
- 몸 속의 무기질 균형과, 마그네슘 공급의 균형을 맞추자
- 수면 신경전달물질인 세로토닌과 멜라토닌의 균형을 맞추자
- 야식은 피하도록 하자
- 과도한 카페인 섭취와 늦은 시간 카페인 섭취는 피하자
- 과도한 알코올 섭취와 늦은 시간 알코올 섭취는 피하자
카페인은 잘 알려진 수면 방해제입니다
수면과 관련 있는 호르몬은 멜라토닌입니다. 수면 전 두 시간 동안 양이 증가하는데 커피나 카페인이 많이 든 음료를 섭취한 사람들은 멜라토닌 생산량이 낮아져 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 정기적으로 커피를 마시는 사람보다 마시지 않는 사람들이 평균 두 시간 가량을 더 자는 것으로 나타났습니다.
트립토판과 비타민 B6의 적절한 양 공급은 수면에 중요합니다
트립토판은 참치, 닭, 치즈, 달걀 등에 많이 들어있습니다. 전통적인 방법으로 잠자기 전 우유 한잔을 마시는 경우가 있는데, 이것은 과학에 근거한 것이니 잠이 잘 안 오는 경우 미지근한 우유를 한 컵 마시고 자면 도움이 됩니다.
숙면에 도움이 된다고 알려진 바나나에 함유된 트립토판은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하며, 심신을 안정시켜 숙면을 취할 수 있도록 돕습니다. 또한 바나나에는 근육 이완과 신경 안정을 돕는 칼륨, 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어, 긴장된 몸을 이완시켜주는 역할을 합니다. 따라서 바나나는 저녁시간 때 섭취하면 근육이완과 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
칼슘, 마그네슘 결핍 또한 수면 장애를 발생시킬 수 있습니다
칼슘, 마그네슘 결핍 또한 수면 장애를 발생시킬 수 있습니다. 이들 물질은 신경과 근육의 안정에 도움을 주기 때문입니다. 체내 마그네슘 농도가 낮아지면 더 스트레스를 받게 되고 더 많은 포도당을 흡수하게 됩니다. 따라서 마그네슘이 풍부한 씨앗류, 견과류, 녹색 채소 등의 음식 섭취가 도움이 되며 유제품, 해산물 등은 칼슘의 좋은 공급원이 됩니다.
글_ 윤지영, 영양사