과일의 섭취

과일의 영양소

과일은 비타민과 무기질, 식이 섬유 등이 풍부해 노화를 막고 각종 질환 예방에 도움을 줍니다. 특히 과일에 많은 비타민 C, 비타민 E는 우리 몸에 해로운 활성산소가 세포를 손상하는 것을 막습니다. 다만 영양이 풍부한 과일이라도 종류와 양에 따라, 혈당에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 한국영양학회에 따르면 과일 1회 섭취는 당질 함량 1교환 단위 기준, 12g입니다. 섭취량은 과일에 따라 다를 수 있으므로, 확인 후 섭취하는 것이 바람직합니다.

과일의 혈당, 과당

과일에 들어있는 당을 과당이라고 합니다. 과당은 적정량 섭취하는 것이 중요한데, 사과는 1개 이하로 딸기는 5~10개, 바나나는 반 개 정도가 적당합니다. 다만 식후 곧바로 과일을 먹는 습관은 혈당 건강에 해롭습니다. 우리 몸은 밥을 먹고 30분 뒤 혈당이 가장 높은데, 이때 과일을 먹으면 혈당이 급격하게 올라가기 때문입니다. 과일을 갈아서 주스 형태로 마시면, 당 흡수 속도는 더욱 빨라지므로, 씹어서 섭취하도록 합니다.

반면 혈당 관리에 도움을 주는 과일도 있습니다. 오렌지, 자몽, 레몬 등 시트러스 계열에는 플라보노이드 성분인 나린제닌이 많습니다. 나린제닌은 혈당과 염증을 낮춰주고 우울감을 줄여주며, 섬유질도 풍부해 포만감도 오래 갑니다.

1교환 단위

혈당 조절을 위해 과일을 섭취할 때는, 여러 종류를 조금씩 먹지 않습니다. 과일 한 가지를 하루에 1~2회 정도만 드시는 것이 좋고, 1회에 1교환 단위 정도의 과일을 섭취합니다. 또한, 주스나 통조림보다는 신선한 과일을 먹는 것이 좋고, 주스를 선택할 때 무가당 표시를 확인합니다.

GI 지수가 낮은 과일

GI 지수란?

GI 지수는 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도로, 지수가 높을수록 혈당이 빠르게 오르는 것을 의미합니다. 따라서, GI 지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 바람직합니다.

GI 지수가 낮은 과일

GI 지수가 낮은 키위, 체리 등과 같은 과일도 혈당 관리에 이롭습니다. 캐나다 온타리오 임상 영양센터의 연구팀에 따르면, GI 지수가 낮은 과일은 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라 당화혈색소를 낮춰줍니다.

과육이 단단한 과일도 좋습니다. 과육이 단단하면 섬유질을 구성하는 세포 조직이 질겨 소화 및 흡수가 느리기 때문입니다. 단, 블루베리는 과육이 부드럽지만, 안토시아닌이 풍부하고 GI 지수가 30 미만인 저혈당 식품입니다. 미국 하버드공중보건대 의하면 사과, 블루베리가 2형 당뇨 위험을 유의미하게 줄여준다는 연구 결과가 있습니다.