몸짱이 되려면, 단백질 섭취만 잘하면 된다?
운동과 근육에 관해 관심이 커지는 만큼 근육생성의 중요한 영양소인 단백질에 대한 관심도 커지고 있습니다. 특히 요즘엔 어떤 행동을 하더라도 근 손실이 발생하면 안 된다는 말이 유행처럼 돌고 있으며, 근육량을 늘리고 싶어 하는 많은 사람들이 주로 단백질로 구성된 음식만 챙기려고 하기도 합니다. 즉 단백질=근육이라고 생각하는 경우라고 볼 수 있습니다.
단백질이 근육 합성에 중요한 역할을 하는 영양소이지만 에너지를 만들어내는 3대 영양소 중 탄수화물과 지방이 충분하지 않은 상태라면 단백질이 근육 합성에 사용되는 것이 아닌 에너지로써 사용될 수도 있습니다. 그러한 이유로 아무리 운동을 열심히 하고 단백질을 많이 섭취했다 하더라도 이외의 다른 영양소들이 부족하다면 오히려 단백질이 손실되는 상황이 나타날 수도 있습니다.
몸짱의 기준인 근육을 만들기 위해서는 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?
영국 스포츠의학 저널(British journal of sports medicine)에 게재된 한 논문에 따르면 본인 체중의 1.6배의 단백질을 하루에 섭취해 주어야 하고, 한 번에 많이 먹는 것이 아닌 일정하게 단백질을 섭취해야 합니다. 그렇게 해야 아미노산 농도에 무리가 가지 않으면서 내 몸이 놀라지 않고, 소화에도 부담이 적습니다.
그리고 이 단백질 섭취량을 기준으로 나머지 영양소인 탄수화물과 지방의 비율을 조절하는 방법이 가장 심플한 방법입니다. 즉 단백질을 고정값으로 둔 후 탄수화물과 지방의 비율을 조정하는 것입니다.
예를 들면 몸무게가 60kg인 남성이 단백질을 하루 섭취량 100g 정도로 정했을 경우 이때 이 단백질 비율은 약 30%, 나머지 탄수화물을 40~50%의 비율로 지방을 20~30%의 비율로 조절하면서 식단을 구성해 주는 것입니다.
3대 영양소만 잘 챙기면 되는 것일까요?
중요한 것은 3대 영양소만 잘 먹으면 몸짱이 될 수 없다는 것입니다. 3대 영양소를 나무 장작이라고 비유한다면 나무 장작을 활활 태우기 위해 불씨의 역할이 필요한데요, 바로 비타민과 무기질 등이 장작을 태우는 불씨의 역할을 합니다. 3대 영양소만 잘 먹어야 하는 것이 아니라 3대 영양소의 대사를 잘 할 수 있도록 비타민과 무기질 등이 포함된 균형 있는 식사가 정말 중요합니다. 그래서 식단은 모든 영양소가 포함될 수 있는 식품을 선택하여 구성합니다.
효과적으로 몸짱이 되기 위한 방법은?
근육의 생성은 운동을 통해 근육에 미세 손상이 발생하고 그 손상이 치유되는 과정에서 나타나는데 이 과정에서 올바른 식품 섭취와 적절한 휴식을 취해야 합니다. 운동한 부위의 휴식을 적절하게 시켜주고, 단백질을 체중 kg당 1.6g 정도 섭취해 주면서 탄수화물과 지방, 비타민, 무기질 등 영양소들을 매 끼니 골고루 섭취해 주어야 합니다. 또한 수면도 최소 7시간 정도는 규칙적으로 해주는 것이 더욱 효과적으로 몸짱이 될 수 있는 방법입니다.
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